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筋トレは絶対にフルレンジじゃないといけない?真実とは

 

筋トレ前に知っておく筋肉の話なのですが、筋肉強化やダイエット、運動不足解消などの目的別によって鍛える筋肉を意識する事が大切です。

 

まずは簡単な筋肉の種類を知っておきましょう!

 

筋トレで鍛える筋肉には、速筋と遅筋に分ける事ができます。速筋は主に瞬発力や一瞬で大きな力を発散する為の筋肉を指しますが、スポーツで言えば短距離走で求められる瞬発力やボクシングのパンチ力を作りだす筋肉です。

 

一方の遅筋は持久力を高めるための筋肉を指します。この筋肉は長距離走での体力の維持などの小さな力を継続的に作り出すための筋肉です。これらの筋肉の特性を考慮しながら最終的にはどの様な結果を出したいかによって筋トレメニューを考えましょう。

 

筋トレ基礎知識をしっておこう

メタルマッスル

筋トレをやみくもに行っても筋肉は急激に成長はせず、ゆっくりと成長を繰り返します。ただし、負荷の強さによって多少の差はありますが、あまりにも強い負荷をかけて行う事で、人によっては関節や靭帯を痛めてしまう原因になるので注意しましょう。

 

筋トレをするとなぜ成長するのかと言うと、筋繊維が筋トレ時の負荷によって傷つき、時間をかけて修復をするためです。この修復をする段階で筋肉は前よりも太い繊維となり、太くなった筋線維が集まる事で、身体を鏡で見た時に筋肉の盛り上がりを実感する事ができます。

 

この筋肉の成長をより効率よく得るために重要な回復時期を超回復と言います。超回復とは、筋肉を適度に休ませる事で傷付いた筋線維の修復を効率よく行う事ができます。筋トレのターゲットになった筋肉を休ませる時間は約48時間から長くても72時間程度までとします。

 

※ただし、48時間の場合に2日間の間は筋トレをしないという事ではないので注意しましょう。

 

ターゲットになった筋肉を休ませる事が目的です。
そのため、曜日によって(又は日数によって)鍛える筋肉をローテーションさせて、筋トレメニューを作る事がお勧めです。

 

フルレンジと関節可範囲・筋肉への負荷について

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筋トレを行っている方によって意見が分かれるフルレンジは、どの程度取り込むべきか悩む方もいるかもしれません。

 

そこで、一つの目安としてどの筋肉をより大きく育てるかによって使い分けをしましょう。また、フルレンジは必ず行う必要はなく、自分の体調と筋肉へかける負荷の強さによって取り入れましょう。

 

フルレンジは、関節の可動範囲を最大限まで伸ばした状態を指します。

 

スクワットや腹筋などの場合では、特にフルレンジによる筋トレとなりますが、上腕二頭筋や三頭筋、ハムストリングや大腿四頭筋などの拮抗筋の密接な関係性によって重要な動きが行われる部位では、フルレンジが逆効果になる事もあります。鍛える筋肉によってフルレンジを含めた筋トレメニューを選ぶようにしましょう。

 

※スクワットや腹筋などフルレンジで行いやすい筋トレでも、人によっては筋肉へ効率よく負荷をかける事ができない事もあります。
また、腰痛や関節痛になる事もあるので、痛みが出た場合が患部を冷やし、負荷をかけないようにしましょう。

 

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